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来试试最被低估的健身神器吧【668866com】!

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壶铃是一种古老的训练工具,是源自俄罗斯的传统健身器具,虽然近年可以在健身房中看到它的身影,但是用壶铃系统训练的人还是很少。

健身沙袋锻炼动作 最安全的健身器材

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沙袋的软性本色,让我们在训练时不用担心重摔的问题,且操作的方式多为抱、提、背,方便性及难度其实都不高,整体来说相当好操作。加上沙袋多半都是以高质量的材质拼接组合而成,舒适性高,想要尽情地操练它,肯定没问题!

壶铃类似保龄球加上了把手,可以做推,举,提,抛等多种训练动作,它的独特把手握起来很舒服。

此外,沙袋也被认为对训练握力及核心肌群,有相当程度的帮助。这是因为沙袋的物理特性,会迫使你的双手与身体去征召更多肌群来适应沙袋。如此一来,便能达到训练身体平衡、核心稳定等效果。健身吧推荐5个健身沙袋锻炼动作,一起学起来吧。

和哑铃相比,壶铃的训练效果绝对是被低估的。要知道壶铃在爆发力训练(抓举,挺举,摆)和耐力有氧训练(摆,抓举)方面都有更好的效果。

一.沙袋硬拉

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目标肌群:股二头、股四头、臀大肌

壶铃的特点

将沙袋放在脚尖前,握把朝上。双脚与肩同宽。

  1. 壶铃重心在手掌外,哑铃和杠铃等器械的重心在手掌中。

  2. 单一壶铃的重量是固定的,哑铃和杠铃大多可调节重量。

  3. 壶铃可用脚尖勾住来练习腿部肌肉。

1.同深蹲姿势把重心放在屁股上,膝盖与脚尖同方向。背部出力打平,抓住沙袋握把。

壶铃的设计适用于快速,重复,大幅度与重量较轻的动作,大多数动作训练整体能力,而不是针对某个部位或肌肉群。

2.腿部及背部同时出力,让膝盖伸直、身体挺直,注意起身过程背部应维持平坦。

壶铃对于功能力量、核心力量、爆发力、前臂握力、肩关节稳定性的训练都有很好的效果。

二.沙袋直拉

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目标肌群:腿部、臀部、肩膀、手部

壶铃的优点

一样把沙袋放在脚尖前,握把朝上。双脚与肩同宽。

  1. 不易受伤

1.背打直、屁股向后、向下蹲,抓住沙袋。

壶铃本身重量不大,就算是职业壶铃选手在比赛中最多也只使用两颗32公斤的壶铃,因此相对安全。

2.利用屁股及腿部站直的力量,顺势将沙袋往上拉,拉至下巴高度,这时手肘会向外展开。

  1. 训练效果好

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壶铃能训练出良好的心肺能力,增加肌耐力,提高身体代谢。

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壶铃训练能强化身体后侧肌群,如背部、臀部、大腿后侧肌群,对于增加柔软度也有非常好的效果。

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  1. 容易入门

健身房常见无氧器械介绍

壶铃训练的入门相对容易,女生可以从8公斤开始,男生可以从16公斤入门。

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壶铃之间的重量差都是4公斤,职业比赛中男生使用32公斤的壶铃,女生则是24公斤的壶铃。

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  1. 价格便宜

你所需要的只是一颗适合自身实力的壶铃。

  1. 包容性很好

有许多运动都需要先天的体型优势,像篮球、游泳、体操等。但是壶铃高手中各种身材都有,只要掌握技巧就能发挥出运动效率。

壶铃摆动技巧

壶铃摆动是臀部和四肢快速减肥的最佳运动之一。

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  1. 摇摆

想要完成一次强大的摇摆,需要先将臀部收缩完成前蹲,然后紧紧地抓住前侧壶铃,通过你的腿间甩出去。

  1. 紧缩

时刻保持臀部和腿部的紧缩,就像准备射出箭的弓。

  1. 锁定

在壶铃摆动的顶部,需要完成全髋关节伸展,膝盖锁定,脚根踩实地面,收紧核心,挤压臀部。

  1. 呼吸

当你到达一个直立的位置(锁定),此时需要有力地呼气。在摇摆的时候吸气,让空气充满你的腹部。

  1. 重复

学会正确的壶铃摆动不能图快,一定要有耐心,不断的练习和提高。

壶铃训练经典动作

女性可以选择8-16kg重的壶铃,男性可以选择16-32kg重的壶铃。

壶铃摆动

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