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如何变得强壮?

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看看自己的身体状况到底如何——你准备好了吗?如果你日复一日的锻炼没什么效果,那就是改变健身计划,增加一点肌肉,让自己更强壮的时候了。如果你想看到显著的变化,那么重要的就是在每次锻炼的时候挑战自己,锻炼每块肌肉群,并摄入健康的卡路里,为你的身体提供能量。读读这篇文章,看看如何立即为身体塑形,变得更强壮吧。

很多朋友都想让自己的肌肉变得更强壮,但不知道从何下手,又因为在家里没有锻炼的条件,去健身房又不方便。其实,在家里也可以练,今天小编就找了几个动作,可以锻炼全身的肌肉。有些还是需要借助一下道具,但大部分都可以在家里锻炼。

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1、掌握深蹲的技巧。

图片 21、每次锻炼都给自己一些挑战。如果你锻炼的目标是增肌,那么每次锻炼都不应该让你感到轻松。其实,30分钟到1小时的举重、抬举、推举运动应该会让你觉得极其疲惫不适。如果事实并非如此,那只证明你没能给肌肉足够的压力。挑战自己,让自己在每次锻炼时都做到极限,这样在一段时间后,才能收到最好的效果。

基本的深蹲运动,以及其他的深蹲变形,是为臀部、腿部和腹部塑形的极佳锻炼。深蹲的概念很简单,只需要你弯曲膝盖,身体下压的同时保持背部挺直,再伸直双腿即可。这个简单的小动作给肌肉带来的塑形效果于那些看似复杂的运动器械不相上下。你还可以试试如下的几种变形深蹲:

有一些增肌塑形专家还会建议“极限训练法”。也就是说每次让你做到极限,以至到最后你不能再多做一点运动。这样的训练法能给肌肉带来足够的压力,改变肌肉原来的形状,重新塑形。

做基本的深蹲运动。两腿分开,与肩同宽,保持后背挺直。弯曲膝盖,压低臀部,直至大腿和地面平行。伸直腿部,提起身体,回到最初的准备姿势。你也可以使用杠铃或哑铃,给动作增加难度,刚开始时,可以做3组深蹲,每组8个。

如果你对力量训练还不太熟悉,那么在冲刺极限前,最好还是考虑聘请一位私人教练来指导你进行。掌握各项训练的正确方法是极其重要的,否则,任何肌肉受伤都会阻碍你的训练进度。

利用健身箱进行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住哑铃或杠铃。像要坐下一样,压低身体,保持一段时间,再提起身体,回到准备动作。

图片 32、在一段时间后加入更多的重量。一旦你的身体习惯了一定的重量,你就需要加入更多重量,来再次挑战自己。在一段时间的锻炼后,当一切变得简单时,或是当你能够成功完成好几组训练并不出差错时,你就需要加入更多的重量了。你可以选择加入多加5磅的重量,或是多加5轮训练来挑战自己,塑造肌肉。

做后方深蹲。做后方深蹲时,你需要一个深蹲架,深蹲架是一根钢管和重量块连接的器械,你可以在深蹲时同时举起重量。

注意不要加入过多的重量。在举重失败前,你应该可以做8-10轮的训练。如果你竭尽全力,却连4轮都做不了,那么你可能是加入过多的重量了。相反,如果你做了10-12组,肌肉却没有任何感觉,那么则证明你刚开始的重量不够,需要加入更多地重量。

2、做俯卧撑和引体向上。

3、不要在有氧训练上花过多的时间。跑步、游泳或是骑自行车等有氧训练都有助于增强耐力,保持心肺健康。然而,如果你的目标是增肌,那么他们则不能很好地帮助你。重量训练需要大量的能量消耗,如果你的能量都花在了长跑或骑自行车上,你就没有足够的力气去做举重。把有氧训练控制到一周1-2次,来节省能量,把力气花到增肌训练上。

提举自己的重量对打造肌肉很有效果。基本的俯卧撑和引体向上是非常好的运动,而且只需要一点器械的帮助就能做。你可以增加锻炼的次数,或是在腿上绑上沙袋,来增加运动的难度。这些简单有效的运动能够不但能锻炼你的肱二头肌和肱三头肌,还能锻炼到核心肌肉。

如果你想节省能量,爬山、走路或是其他的低耗能运动是代替跑步或骑自行车等高耗能运动的不错选择。

做引体向上。伸展身体,面朝地面或健身垫。把手掌放在身体两侧靠近腋窝的部位。用胳膊支撑自己的身体,让你的肩膀、腹部和腿部远离地面,用你的脚趾和手掌接触地面。之后放低身体,重复进行,直至不能撑起自己为止。

图片 44、锻炼各个肌肉群。有些人只想让自己的上臂变得粗壮,但是却不关心自己的小腹。有些人只关心自己的腿部或臀部,但是却不关心自己的腿部。然而,均匀锻炼各个肌肉群比只集中在某些肌肉群上的锻炼要好很多。拥有强壮的核心肌肉群会帮让你的胳膊举起更多地重量,而强壮的胳膊也会帮助腿部的塑形。身体各个部分的肌肉群是协同工作的,你也应该给他们同等的关注和训练。

做引体向上。你需要一根钢管来做引体向上。站在钢管下面,手掌向上,握住钢管,用你的胳膊向上提起自己的身体,直至下巴高于钢管。你可以双脚交叉,让脚离开地面。压低身体直至胳膊伸直,重复上述过程直至不能做为止。

不要连续训练同样的肌肉群。比如,如果今天你集中训练胳膊的肌肉,那么第二天就应该让胳膊休息一下,锻炼你的腿部或是核心肌肉。这会给你的肌肉足够的时间来休息和恢复,防止受伤,并促进增肌。

3、熟悉举重运动。

5、每次训练后要保证足够的休息。如果你想快点变强壮,你可能会想要每天都锻炼身体。然而,你的身体需要足够的休息来重新打造你在锻炼中破坏的肌肉组织,如果你每天都运动,就不能给肌肉足够的机会,让肌肉长大变强。每周计划训练3-4次,记住要不同的肌肉群轮番进行训练。

举重是简单的弯下身体,举起重量,站直,再次弯下身体的动作。举重能够很好地锻炼到腿部后侧、腹部和背部的肌肉。在举重时,选择适合自己的重量十分重要——否则,你可能会拉伤自己的后背。试试下面的几项运动:

在休息的日子里,你可以去跑跑步,骑自行车或是做一些其他类型的锻炼,让你的肌肉得到运动和放松。

做杠铃举重。站在举重棒前面,选择你可以成功举起8次左右的重量。弯曲膝盖,用双手抓住杠铃,站直身体。接下来弯曲膝盖并重复进行。你可以用哑铃来代替杠铃进行举重。

部分 2

用健身球做直腿举重。站在健身球,杠铃或是一套哑铃前面。保持腿部伸直,弯曲腰部,用双手抓住重量,把重量举在身体前面,挺直上身;你的胳膊应该是向前伸展,用手握住杠铃。放下重量,
回到开始的姿势并重复进行。

1、掌握深蹲的技巧。基本的深蹲运动,以及其他的深蹲变形,是为臀部、腿部和腹部塑形的极佳锻炼。深蹲的概念很简单,只需要你弯曲膝盖,身体下压的同时保持背部挺直,再伸直双腿即可。这个简单的小动作给肌肉带来的塑形效果于那些看似复杂的运动器械不相上下。你还可以试试如下的几种变形深蹲:

4、学习如何仰卧推举。

做基本的深蹲运动。两腿分开,与肩同宽,保持后背挺直。弯曲膝盖,压低臀部,直至大腿和地面平行。伸直腿部,提起身体,回到最初的准备姿势。你也可以使用杠铃或哑铃,给动作增加难度,刚开始时,可以做3组深蹲,每组8个。

仰卧推举能够有效为胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰卧推举时,你需要一副杠铃和一个健身长椅。在杠铃上装好你能够举起8次左右的重量,按下面的指示来做仰卧推举:

利用健身箱进行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住哑铃或杠铃。像要坐下一样,压低身体,保持一段时间,再提起身体,回到准备动作。

躺在健身长椅上,膝盖在椅子的边缘弯曲,双脚自然接触地面。

做后方深蹲。做后方深蹲时,你需要一个深蹲架,深蹲架是一根钢管和重量块连接的器械,你可以在深蹲时同时举起重量。站在深蹲钢管下,手掌向上,抓住钢管。在深蹲的同时,可以选择在头后面或是胸前抓住钢管,下蹲直至腿部和地面平行,再回到起始姿势。

开始时,让杠铃靠近你的胸部,再向天花板的方向举起杠铃,伸直胳膊。

图片 52、做俯卧撑和引体向上。提举自己的重量对打造肌肉很有效果。基本的俯卧撑和引体向上是非常好的运动,而且只需要一点器械的帮助就能做。你可以增加锻炼的次数,或是在腿上绑上沙袋,来增加运动的难度。这些简单有效的运动能够不但能锻炼你的肱二头肌和肱三头肌,还能锻炼到核心肌肉。

弯曲胳膊,把杠铃重新拉回到胸前,重复这一动作。

做引体向上。伸展身体,面朝地面或健身垫。把手掌放在身体两侧靠近腋窝的部位。用胳膊支撑自己的身体,让你的肩膀、腹部和腿部远离地面,用你的脚趾和手掌接触地面。之后放低身体,重复进行,直至不能撑起自己为止。

把举重棒放回架子上,再加上更多地重量,来做一下组推举。

做引体向上。你需要一根钢管来做引体向上。站在钢管下面,手掌向上,握住钢管,用你的胳膊向上提起自己的身体,直至下巴高于钢管。你可以双脚交叉,让脚离开地面。压低身体直至胳膊伸直,重复上述过程直至不能做为止。

5、做平板式运动和仰卧起坐。

3、熟悉举重运动。举重是简单的弯下身体,举起重量,站直,再次弯下身体的动作。举重能够很好地锻炼到腿部后侧、腹部和背部的肌肉。在举重时,选择适合自己的重量十分重要——否则,你可能会拉伤自己的后背。试试下面的几项运动:

如果你想做一些不需要器械直接就能做的运动,那就做平板式运动或仰卧起坐吧。这两种运动会集中锻炼你的腹部,可以在任何时候,任何地方进行。

做杠铃举重。站在举重棒前面,选择你可以成功举起8次左右的重量。弯曲膝盖,用双手抓住杠铃,站直身体。接下来弯曲膝盖并重复进行。你可以用哑铃来代替杠铃进行举重。

做平板式运动。趴在地板上,弯曲手肘,手掌靠近腋窝放好。像做俯卧撑一样提起身体,保持胳膊伸直,保持此姿势30秒钟再把身体放回地面。休息一会儿再重复此动作。

用健身球做直腿举重。站在健身球,杠铃或是一套哑铃前面。保持腿部伸直,弯曲腰部,用双手抓住重量,把重量举在身体前面,挺直上身;你的胳膊应该是向前伸展,用手握住杠铃。放下重量,
回到开始的姿势并重复进行。

做仰卧起坐。躺在平地上,双膝弯曲,双脚放在平面上。腹部发力,卷起你的身体,提起头部和肩部,呈半坐的样子。并保持胳膊在胸前交叉。之后放低身体,头部和肩部着地,再重复此动作。你也可以在胸前握住哑铃,来增加动作的难度。

图片 64、学习如何仰卧推举。仰卧推举能够有效为胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰卧推举时,你需要一副杠铃和一个健身长椅。在杠铃上装好你能够举起8次左右的重量,按下面的指示来做仰卧推举:

躺在健身长椅上,膝盖在椅子的边缘弯曲,双脚自然接触地面。

开始时,让杠铃靠近你的胸部,再向天花板的方向举起杠铃,伸直胳膊。

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