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跑步可以提臀吗668866com 哪些动作能提臀

提臀训练是我们生活中比较常会接触到的动作,因为提臀能够有效的让我们的臀部形状得到更好的塑造。但要注意,提臀也应该注意方法,那提臀的训练方法有哪些?提臀运动有什么好处?

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  1. 罗马尼亚式屈体
    这个动作需要我们借助哑铃完成动作,首先我们双手各抓一个哑铃,然后让我们的身体下压,保持我们的上半身与地面呈现水平的状态。这时候我们的臀部是向后翘起的,我们抓住哑铃一直保持这个动作10秒,能够明显的感觉腿部以及臀部被拉伸,然后在收回动作站直,休息10秒,重新开始动作。
  2. 668866com,交叉弓步
    交叉弓步和我们平时所知道的弓步还是有一定区别的。首先我们的双腿打开,后腿弯曲,同时前腿也是弯曲,与我们的后腿交叉,比如我们的后腿是右腿,那么我们左腿需要交叉到我们身体右侧的位置,且在右腿的前方。这个动作也是能够很好的锻炼我们的臀部肌肉的一个动作,动作简单有效。
  3. 两头翘
    这个动作比较有意思,需要我们趴着完成。首先我们趴在瑜伽垫上或是床上,然后我们的双腿打开并努力向上翘起,同时我们的头部也是向后仰的,这样一来看起来两头都是翘起的,就像是轮船一样。这个动作不仅能够提臀,对于我们练颈椎也是很有效果的。
  4. 提臀运动有什么好处
    提臀运动主要是锻炼我们的臀部,为我们塑造更加完美的臀型。因为现在很多人作息习惯不好,所以往往导致我们臀部扁平,这样一来对我们的颜值大打折扣,而提臀就能够改善这个问题。
    在我们的生活中,非常多动作都会影响我们,就比如上面这些动作,虽然看似简单单一,但其实对于我们提臀有很大的帮助,能够有效改善我们的臀型,让我们的身材变好变得自信。
  1. 阻力带拉伸
    借助器具增加蹬腿的强度,可以收到更好的效果。双肘撑地,双膝跪地,双手拉住阻力带,同时它的正中套在左脚上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝盖不要触地,随后再次把腿伸直,重复15-20次后换腿继续。
  2. 仰卧提臀
    这是最适合懒人的一个动作,谁都没有理由拒绝。仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复12-15次为一组,做3组。
  3. 肘撑踢腿
    又是一个十分全面的高强度动作。用双肘撑地俯卧;双手放到正前方,右小腿抬起至竖直后放下,重复10次,换右脚撑地,左小腿抬起10次,共做2组。
  4. 交叉弓步
    弓步加上手握的哑铃,让全身都参与到了运动中。双手握住哑铃的两端,托在胸前,双脚微微分开;上身保持不动,右腿向左后方下跪,左腿随之弯曲,呈弓步,复位后换腿重复,以15-20个为一组,共做2组。
  5. 瑜伽提臀
    将身体仰卧在地面上,双手的手臂放在身体的侧边部位,让双脚踩着地面保持弯曲的状态,让脚后跟尽量接近臀部,再让臀部.
    腰部.
    背部慢慢的抬起地面,将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状,重复练习此动作20次。
  6. 深蹲提臀
    双腿与肩膀保持同宽的距离,让双手则伸直平行与地面,而膝盖和脚尖则向外摆放,然后弯曲膝盖下蹲,让大腿部分与地面平行起来,与小腿形成90度的形式,动作坚持8秒后恢复到原始动作,将此动作重复练习20次。
  7. 椅后提臀
    让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立,身体保持站立状态,用力收紧臀部,把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收紧,将此动作坚持10秒后放下,再换成另一只脚进行相同的运动,两边脚重复动作各20次。
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